腰椎盘突出如何做瑜伽

　　腰间盘突出者可以选择性的练瑜伽,不宜做太剧烈,强度难度大瑜伽的动作,选择一些温和有针对性的瑜伽动作可以有助于腰间盘突出的恢复,在老师的指导下进行为。那么，腰椎盘突出如何做瑜伽?

　　1、 天线式

　　金刚坐姿，调整呼吸，双手胸前合掌，吸气时向上伸展手臂，双手打开比肩宽，身体向后仰，双手握拳，保持均匀呼吸，慢慢收回头，双手伸直十指交叉，慢慢将额头靠近地面，手臂向上方举高，保持均匀呼吸，吸气时收起头，背部还原，双手打开，放于腿上，调整呼吸，放松。

　　2、 飞机式

　　将身体俯卧，额头着地，双手、双脚左右打开，深呼吸，吸气，头、手、脚同时离地，停留一会，慢慢还原，调整呼吸，放松。

　　2腰椎盘突出怎么做瑜伽1、 环绕肩部

　　站立，打开手臂，手指放在肩上，用手肘带动肩关节向前绕动，意念集中在双肩，换方向后绕动，感觉肌肉因牵引产生的紧实和酸痛感，将双手手肘向上提，手臂于头后相碰，吐气时手肘向下沉，吸气时向上，重复几次，还原，双臂放松，调整呼吸。

　　2、 细臂式

　　金刚坐姿，提起手臂，右手握左手手肘，吸气，吐气时左臂下压，保持均匀呼吸，吸气，慢慢收回左臂，换左臂握右手手肘，吸气，吐气时右臂下压，保持均匀呼吸，吸气，慢慢收回右臂，双手握手肘，手肘向后伸展，轻轻后仰，吐气，慢慢还原，双手打开，放松，调整呼吸。

　　3、注意事项

　　腰椎间盘突出锻炼之初动作过猛,很容易导致身体受伤。刚开始的时候,除了要认真阅读器械说明外,还要根据自己的年龄和身体状况选择运动强度。并要遵守先练大肌肉群、后练小肌肉群、锻炼时逐步加大强度的原则。

　　扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤,对椎间盘会有不利影响,可能会导致椎间盘突出。因此,在使用扭腰类健身器械时,要扶稳把手,转180度即可,一般用3~4秒是安全的,个别老年可用1~2秒。同时要注意循序渐进,不要过分用力。使用滑跑机时惯性很大,不易控制,因此要注意频率别过快。以1个周期360度计算,年龄较大的人一般1秒钟内不要超过1.5~2个周期。停下时,不能着急往下跳。

　　3腰椎盘突出如何练瑜伽1. 骆驼式

　　· 首先跪在瑜伽垫上，脚背贴着垫子，把两只手背放在你的臀部;

　　· 现在，开始伸展你的脊柱，慢慢地向后弯曲，把双手放在你的脚后跟上;

　　· 伸展你的脖子，将头部向后弯曲;

　　· 接下来，双手在脚底滑动，保持这个姿势几秒钟。

　　2. 蝗虫式

　　· 这个姿势可以刺激血液循环，提高身体灵活性。

　　· 把瑜伽垫放在地板上，然后身体趴上去;

　　· 把你的手臂贴着身体拉长。额头和脸颊可以趴在地板上休息;

　　· 当你吸气时，抬起胸部、头部，腿和手臂，这个过程中。确保你的腿伸直，并且手臂保持平放在身体两侧;

　　· 接下来，脚趾和手指绷直，专注地吸气，保持这个姿势几秒钟。

　　3.注意事项：

　　正式训练前,应进行一组热身活动。在力量练习的间歇也要进行伸展练习。长时间机械锻炼身体某一部位,容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的不平衡,从而影响反应速度、柔韧性、协调性,使身体机能不健全。因此要定期更换使用的健身器材,交叉锻炼身体各个部位,同一部位训练时间的间隔为48~72小时

　　4腰椎盘突出怎样做瑜伽方法/步骤

　　1 起身运动。上半身保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

　　2 单膝牵伸。牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

　　3 中腰段牵伸。这是瑜伽体式中的婴儿式，对于整个后方脊柱的伸展具有非常好的功效。

　　4 仰卧起坐。将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

　　5 俯卧髋关节后伸。保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

　　6 异侧肢体伸展。保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

　　7 坐位下腰部牵伸。坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

　　8 下身躯干旋转。双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。